¿Cómo los carbohidratos te ayudan a perder peso?. La clave: saber seleccionarlos

Cuando pensamos en los carbohidratos se nos viene a la mente un plato de pasta, un pedazo de pan, o una cucharada de azúcar, verdad?. Sin embargo el mundo de los hidratos de carbono es mucho más amplio que estos tres alimentos. 

Se les llama carbohidratos, azúcares o glúcidos. El nombre de glúcido deriva de la palabra "glucosa", que proviene del vocablo griego glykys, que significa "dulce", sin embargo solamente poseen esta propiedad algunos monosacáridos y disacáridos (azúcares).

Los carbohidratos en conjunto con las grasas y las proteínas, son los nutrientes que nos dan energía para vivir hacer nuestras labores diarias. Las grasas ya sabemos que son y donde las encontramos. Las proteínas las encontramos tanto en animales como en plantas. Las principales fuentes: carnes de res, aves, pescados, huevos, lácteos, frijoles y algunas semillas y nueces. Los carbohidratos son básicamente el resto de alimentos: cereales, frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, granos. Son el grupo mas grande de alimentos que consumimos, sin carbohidratos nos moriríamos de hambre!!. Están en el primer lugar de los requerimientos de nutrientes. Una persona promedio debe consumir más del 50-60% de las calorías totales de estos nutrientes. Estos nos aportan 4 kcal/gramo de alimento.


Ahora bien, la clave esta es saber seleccionar el tipo de carbohidratos que debemos consumir para mantenernos saludables y en un peso adecuado por el resto de la vida.

¿Que sucede al comer carbohidratos? 

Cuando comemos un carbohidrato, azúcar o glúcido de cualquier tipo el páncreas produce una hormona del metabolismo llamada insulina  que ayuda al azúcar a introducirse en las células. Una vez allí una parte se convierten en energía inmediata por medio de las mitocondrias (que son la fabrica de quemar energía en las células). Otra parte de estos se va al hígado y los músculos transformándose en glucógeno (energía de reserva). Y el exceso, se va a las células adiposas, acumulándose para uso posterior. Estas células tienen capacidad ilimitada! por lo que nunca se saturan. Así que todo aquello que comemos en exceso se va guardando como grasa en los rollitos!. 


Bueno pero no te quiero asustar. Como te he dicho antes la clave esta en conocer cuales son los carbohidratos que debemos comer (aquellos más saludables) y cuales evitar o empezar a disminuir sus cantidades (menos saludables).

Clasificación de los carbohidratos:


De forma general se los carbohidratos se clasifican en simples (alta carga glicémica) y complejos (baja carga glicémica). Veamos:

• Carbohidratos simples: son aquellos que contienen elevado indice glicémico. Esto quiere decir que se absorben rápidamente y elevan los niveles de glucosa e insulina en sangre rápidamente. Cuando consumes carbohidratos simples, estos entran rápidamente en la sangre como glucosa aportándote la energía que necesitas en el momento, pero viaja como en una montaña rusa, suben y bajan, y cuando esto último sucede ya tiene hambre de nuevo. Ademas las calorías que no estas usando en el momento se van a cumulando en forma de grasa. Estudios han indicado que las dietas altas en carbohidratos simples pueden aumentar los niveles de azúcar e insulina en sangre, causando aumento de peso, de colesterol y triglicéridos, lo que conduce a tener un hígado graso y más aumento de peso.

• Carbohidratos complejos: estos se comportan de forma contraria a los anteriores. Tiene un bajo indice glicémico por lo que se queman más despacio: el azúcar que contienen se absorbe más lentamente, dándole al organismo más oportunidades de usar éstas calorías. Esto significa que se quemarán más y se almacenarán menos, ayudándote a perder peso. Además, por el contenido de fibra de los carbohidratos complejos, no todas las calorías se almacenarán. De esta forma los niveles de insulina se conservan estables por más tiempo y el hambre te atacará más tarde.  

Entonces, te preguntaras: ¿Cuáles son los carbohidratos que hay que elegir para bajarse de la montaña rusa?

En la siguiente tabla te los resumo, según el indice glicémico, de forma simple para que los puedas tener a mano: (La tabla también la puedes descargar desde este enlace para que la puedas imprimir y tener a mano)

Fuente de datos: International table of glycemic index and glycemic load

values: 2002

Como puedes ver en la tabla anterior la mayoría de carbohidratos con bajo indice glicémico,  los que debes consumir, son en general alimentos integrales y reales, no procesados. Es decir que los consumimos casi de forma tal como la naturaleza nos los brinda: cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas, granos, semillas, etc. He intentado incluir una alta variedad de estos alimentos para que tengas de donde escoger. 

Este tipo de carbohidratos tiene otro punto a su favor y es que son alimentos que contienen mucha fibra y fitonutrientes. La fibra dietética es considerada un carbohidrato complejo, que como ya hemos visto es muy beneficioso para nuestra salud. Los fitonutrientes son compuestos químicos curativos que se encuentran en las plantas y están presentes en los alimentos que provienen de ellas: los vegetales, hortalizas y frutas. Sobre estos componentes hablaremos más extensamente en otro artículo.

Ahora te animo a incluir en tu dieta mas carbohidratos complejos, los cuales te ayudaran a perder peso y a sentirme más saludable y en Bienestar!!

Recuerda, Nutrición en Bienestar!!