Los Cereales: la base de la pirámide nutricional

Los cereales están asociados al origen de las grandes civilizaciones, siendo una de las primeras actividades agrícolas humanas alrededor de la cual los pueblos comenzaron a formarse. De esta forma, los pueblos de Europa se formaron alrededor del trigo, los americanos cultivando el maíz, aquellos del oriente junto al arroz y en África alrededor del mijo y sorgo.  

Es por ello que los cereales componen la base de nuestra alimentación y esto es así gracias a su valor nutritivo, su bajo costo de cultivo y su importante aporte de hidratos de carbono, los cuales son la mayor fuente de energía con la que contamos.  

Entre los cereales mas consumidos a nivel mundial los más importantes son: trigo, arroz, maíz, centeno, cebada, avena, mijo y sorgo. También son dignos de destacar otros cereales o pseudo cereales como la quinua,  el amaranto y el alforfón.

Los cereales los podemos consumir en diferentes formas, cocidos directamente como el arroz y la avena, o convertidos en otros productos como las harinas, sémolas, pan, pastas o los productos de pastelería. Los cereales también los encontramos en algunas bebidas alcohólicas como la cerveza, el sake o el vodka, provenientes de la cebada, el arroz y el trigo, respectivamente.

El grano del cereal esta formado por: 

• La cáscara de celulosa la cual no posee valor nutritivo.
• La capa externa llamada pericarpio la cual es rica en celulosa y algunas vitaminas del grupo B además de sales minerales y pigmentos que se eliminan durante el procesado dando origen al salvado del cereal.
• La testa es la cubierta de la semilla la cual posee pigmentos y es impermeable.
• La capa aleurona la cual es rica en proteínas y tiene grasa, sales minerales y vitaminas sin almidón.
• El embrión o germen el cual presenta tejidos ricos en proteínas, grasas insaturadas ricas en ácidos esenciales, vitaminas liposolubles, sale minerales y enzimas, y apenas contiene almidón.

Valor nutritivo de los cereales

Los cereales poseen poca agua, están compuestos principalmente por almidón y tienen poca cantidad de proteínas, así mismo son pobres en calcio aunque contienen algunas vitaminas del grupo B. En general los cereales presentan las siguiente composición nutricional:

Proteínas: 6% - 12 %

Son de bajo valor biológico encontrándose un aminoácido limitante, la lisina. Es por ello que se suelen combinar con las legumbres debido a que se complementan aumentando su valor nutritivo.

Hidratos de carbono disponibles, principalmente almidón: 60% - 80%

Grasas: 1% - 9%

Se encuentran principalmente en el germen. Es por ello que se pueden extraer de algunos cereales dando origen a aceites, como el aceite de germen de trigo o maíz. El cereal con mayor contenido de grasas es la avena.

Fibra alimentaria o dietética:

Se encuentra principalmente en las capas externas. Al consumir los granos enteros se ingiere esta fibra, sin embargo al obtener los derivados, como harinas, esta capa se pierde. Presentan polisacáridos de gran interés como los β-glucanos, los cuales se comportan como fibra soluble por lo que tienen un papel prebiótico, importante para mantener una flora intestinal saludable. La avena y la cebada poseen mayor cantidad de estos compuestos.

Minerales:

Principalmente Potasio (200-400 mg), Magnesio (80-180 mg) y Fósforo (200-400 mg). Presentan poco Calcio, Hierro y Sodio

Se encuentran en las cubiertas externas, es por ello que en las harinas existe poco contenido.

Vitaminas:

Predominan las hidrosolubles del grupo B (B1, B2 y B3). Se encuentran sobretodo en las cubiertas eternas. Las vitaminas liposolubles están en el embrión, destacando la pro vitamina A o el llamado β-caroteno sobretodo en el maíz.

Anteriormente hemos hablado sobre la nueva pirámide alimentaria que ha desarrollado el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, y según ella el aporte de hidratos de carbono proveniente de los cereales debe estar entre 6 y 9 raciones para las mujeres y entre 8 y 10 raciones para los hombres, teniendo siempre en cuenta la edad y el nivel de actividad física. Para hacernos una idea de las medidas de las raciones, una ración equivale a: 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o a 1/2 taza de arroz o pasta.

Como hemos mencionado antes, los cereales pierden muchos de los nutrientes, sobretodo los minerales y la fibra, cuando son procesados para obtener los derivados como las harinas refinadas. Es por ello que se recomienda consumir al menos la mitad de las raciones diarias de cereales en la forma integral, destacando que se deben sustituir los productos refinados por los integrales y no agregar estos últimos a la dieta original.  De este modo estamos obteniendo todos los beneficios mencionados del grano. 

 Existen muchas formas de incluir los cereales integrales a tu dieta. Por ejemplo puedes reemplazar la mitad de la harina de trigo por harina integral de trigo cuando prepares creps o waffle, también podrías usar el pan integral rallado para hacer el empanado de carne o pechuga. 

Pues ahora ya conoces un poco más acerca de estos alimentos que tantos beneficios nos aportan. Toma en cuenta esta información que sin duda te ayudará a vivir en bienestar!