A nivel popular se utiliza el termino verdura para referirse a todas las hortalizas, sin embargo las verduras son sólo aquellas de las cuales consumimos las hojas verdes: espinacas, lechuga, acelga, canónigo, etc. Mientras que entre las hortalizas se incluyen: las legumbres frescas (guisantes, habas, judías verdes, etc.), algunos autores incluyen también a la papa y por ejemplo en Europa se consideran las setas como hortalizas.
Como ya he mencionado antes las verduras y hortalizas son muy ricas en agua: entre el 80 y 90 % de su composición. Este aspecto las hace depurativos, ya que nos ayudan a eliminar las sustancias tóxicas a su vez que nos hidratan.
Ahora conozcamos más sobre el aporte nutricional de estos alimentos:
- Carbohidratos:
Los Carbohidratos se encuentran en segundo lugar después del agua, sin embargo la cantidad no es muy elevada. Los podemos encontrar entre 1 y 15 %. Las que más contienen son las semillas, como los guisantes, con un contenido de almidón más elevado, entre 10 y 15 %.
- Proteínas:
El contenido de proteínas en las verduras y hortalizas es muy bajo y además con poco valor biológico, lo que significa que el organismo no las absorbe en gran medida. El contenido se encuentra entre el 1 y 6 %, siendo también los guisantes los que presentan mayor cantidad.
- Fibra:
Estos alimentos son muy ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. El contenido se encuentra entorno a 1 y 3%, aunque algunas verduras presentan mayor cantidad, como la acelga y espinaca, las cuales contienen hasta 6 % y la alcachofa hasta 10 %.
Ahora bien, el aporte más importante de las hortalizas es de micro-nutrientes:
- Elementos minerales:
El más destacado es el potasio, entre 150-400 mg/100 g, llegando a encontrarse hasta 600 mg/100 g en la espinaca. Es importante las baja cantidad de sodio que contienen. Sin embargo hay algunas hortalizas que contienen una cantidad considerable, como las zanahorias, espinacas y apio, que pueden contener hasta 80 mg/100 g, y las acelgas hasta 150 mg/100 g.
- Vitaminas:
La más importante es la Vitamina C, que llega a superar los 100 mg/100 g en las coles de bruselas y pimientos. También abundan las vitaminas del grupo B. Destacan los espárragos y coles, ricos en vitamina B1 y B2, y las espinacas y coles ricas en ácido fólico (Vitamina B9).
Para resumir y que te quedes con información práctica, podemos dividir la hortalizas en:
Hojas verdes y coles
Ricos en ácido fólico, vitaminas del grupo B, calcio, fibra, potasio
Naranjas y rojos
Carotenoides (buenos para para la piel y visión), antioxidantes y vitamina C
Familia de las Cebolla y ajo
Componentes sulfurosos, excelentes para el corazón
Ahora te pregunto ¿Consumes las cinco raciones de verduras y hortalizas recomendadas al día?. Si, son cinco las recomendadas para obtener todos los beneficios que éstas nos aportan. A la gran mayoría nos puede resultar muy difícil conseguirlo incluso haciendo nuestro mayor esfuerzo. Sin embargo es bastante fácil con estos tips:
- Te puede resultar difícil incluir hortalizas en el desayuno, sin embargo es fácil y delicioso incluir una o dos raciones añadiendo un poco de cebolla, pimientos o tomates (o cualquier otro vegetal que te guste), en el revuelto mañanero. Otra opción puede ser prepararte un sandwich mixto e incluir una hojitas de lechuga y rodajas de tomate (en este caso tendrías que aumentar otra ración en la merienda o el almuerzo, ya que no es suficiente)
- Incluir vegetales en las meriendas también puede ser fácil, llevando contigo zanahorias o tomates miniatura o palitos de céleri.
- Y en el almuerzo y cena?. Lo ideal es dividir tu plato en 3 partes: la mitad del plato llénalo con tus verduras u hortalizas favoritas, que pueden ser asadas o al vapor preferiblemente, ya que al cocinarlas pierden muchas vitaminas y minerales; la otra mitad la divides de nuevo de 2 partes, en una incluyes una ración de proteína (baja en grasa preferiblemente), y en la otra una pequeña de ración de cereales como pasta o arroz. Añade también una ensalada con vegetales variados. Y a disfrutar!!!
¿Te parece difícil?, no verdad. Tienes muchas opciones para incluir los vegetales en tu dieta. Recuerda combinar los colores para que consigas todos los beneficios que nos brindan. Si empiezas temprano será más fácil que continúes el ritmo a lo largo del día.
Continua en sintonía y recibirás muchos más tips sobre cómo combinar los alimentos para obtener todos sus beneficios.
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Recuerda, Nutrición es Bienestar!
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