Hablemos de la SOJA: la legumbre más completa

La soja o soya, originaria de China, fue una gran desconocida entre el mundo occidental hasta el siglo XIX cuando se empezó a cultivar en los Estado Unidos. Pero fue hasta bien entrado el siglo XX cuando la población la comenzó a introducir en su alimentación.

Esta legumbre ha sido muy popular principalmente entre la población vegetariana, ya que es una fuente económica de proteína de alta calidad. En la actualidad se ha convertido en una alimento muy popular, no sólo para sustituir las proteínas animales sino como parte de una dieta saludable. En la actualidad se le conoce como la legumbre más completa.

La soja pertenece a la familia de las leguminosas, del mismo modo que las judías, guisantes y frijoles. Por los tanto los granos se puede prepara de las misma forma. Por otra parte el consumo de soja se ha difundido aún más con el uso de los derivados como: aceite, bebida de soja, tofu, tamari, lecitina, harina, brotes, tempeh, etc. Tanto la fermentación con bacterias como la germinación, permiten que éstos derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan con vitaminas como la C y las del grupo B.

Hablemos un poco sobre estos derivados:

• Aceite de soja: 

Se obtiene principalmente de la semilla del tipo amarilla, la cual es la más apreciada. Es fuente de grasas poliinsaturadas, sobretodo el acido linolénico.

• Bebida de soja: 

Esta bebida ha sido muy popular entre personas con intolerancia a la lactosa o alérgicas a la leche de vaca. Comparada con ésta última, no tiene lactosa, ni caseína (proteínas lácteas), ni grasas saturadas, ni colesterol. Los productores normalmente la enriquecen con calcio y vitaminas B_12, A y D. Esta bebida además contiene una pequeña cantidad de fibra que la leche no posee.

• Tofu: 

Es un cuajado de soja, rico en proteínas y pobre en grasas, además de ser de fácil digestión. Contiene vitaminas del grupo B, E y minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio. No tiene sabor por lo que se puede emplear en diversidad de platos. Se puede utilizar en salsas, o también como acompañamiento de platos añadiendo un poco de sabor con especias.

• Tamari: 

Es una salsa elaborada a partir de soja, trigo y sal. Es rica en sodio y acido glutámico.

• Lecitina de soja: 

Se utiliza como complemento dietético interviniendo en el control del colesterol y el metabolismo de las grasas. La puedes añadir en cereales y sopas.

• Harina de soja: 

Es muy rica en proteínas. Se emplea sobretodo en pastelería y panadería. 

• Brotes de soja:

Se emplean sobretodo en ensaladas o triturados. Son rico en vitamina C y enzimas que ayudan a una buena digestión. 

• Tempeh:

Es un derivado fermentado. Rico en proteínas y grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, hierro y fósforo. Se puede cocinar igual que las carnes.

Ahora bien, ¿porque la soja ha obtenido esa reputación de la Legumbre más Completa?

Pues la soja, a diferencia del resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como hierro, calcio, yodo, magnesio, potasio, fósforo, además de ácido fólico y vitaminas como las del grupo B (B₁, B₂, B₃ y B₆). 

Por otra parte, la soja presenta un elevado contenido en proteínas, incluso mayor que el de la carne (100 gr. soja tiene 35.9 g de proteínas y 100 gr. de carne posee 20 gr.) y más elevado que el resto de legumbres. Además la proteína de soja posee mayor calidad que el resto de vegetales.

También es importante el contenido de fibra de esta legumbre, el cual contribuye a aliviar el estreñimiento y a hacer más lento el paso de los azúcares a la sangre, lo cual es conveniente para los diabéticos. (100 gr. de soja, contienen 15.7 g.r de fibra).

Otro nutriente importante de la soja con las grasas, aunque se encuentra en grandes cantidades (18.6%), prevalecen los ácidos grasos poliinsaturados. Los mayoritarios son el linolénico (omega-3), y linoleico (omega-6), los cuales son muy beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón. Además de esto, después del huevo y el sésamo, es uno de los alimentos más ricos en lecitina, los cual facilita su uso en repostería.

Ahora bien, acerca de los beneficios, ¿has oído hablar de las llamadas isoflavonas de soja?. Pues son el componente estrella de esta legumbre.


Las isoflavonas son un tipo de flavonoide (unos componentes que sintetizan las plantas como mecanismo de defensa). Estos compuestos tiene una estructura química similar a los estrógenos humanos, sin embargo se le llama fitoestrógenos por provenir de plantas. Al tener estructura química similar se comportan de forma parecida a los estrógenos, ayudando a mejorar los síntomas de la menopausia femenina, osteoporosis y hasta cáncer de mama. Debido a que estas enfermedades están asociadas a los niveles de estrógenos (tanto en exceso como en deficiencia), las isoflavonas de soja actúan ayudando a contrarrestar ambos escenarios. Si una mujer presenta déficit de estrógenos las isoflavonas actúan elevando la acción estrogénica, evitando en algunos casos la perdida de masa ósea y mejorando los sofocos típicos de la menopausia. Por el contrario si hay exceso de éstas hormonas los fitoestrógenos comienzan a ocupar el espacio de los receptores de estrógenos en las células previniendo que ese exceso produzca cáncer, sobretodo de mama. Estudios sugieren que el consumo moderado de productos a base de soja puede ser seguro y beneficioso para mujeres que padecen cáncer de mama, reduciendo la mortalidad por esta enfermedad.

Por otra parte investigaciones han demostrado que la proteína de soja ayuda a reducir el colesterol total. De hecho el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos  (FDA) de los Estado Unidos ha determinado que "el consumo de 25 gr de proteína de soja al día, incluidos en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de trastornos cardíacos". Esta cantidad se puede cubrir con 4 vasos de bebida de soja al día, o con cuatro raciones de cualquiera de los derivados de los que hemos hablado anteriormente.

Aunque existen muchas investigaciones que demuestran los grandes beneficios de las isoflavonas de soja, el cuerpo humano es una máquina muy compleja, y todos reaccionamos de maneras distintas a cambios, sobretodo en la alimentación. Así que si quieres comenzar a incluir soja en tu dieta, te recomendaría hacerlo gradualmente y consultar previamente con tu médico si presentas algún trastorno importante en tu salud.

Recuerda, Nutrición es Bienestar!