Hábitos saludables para tu bienestar

Actualmente millones de personas en el mundo buscan una fórmula "mágica" o esa "dieta" efectiva que les ayudara a bajar esos kilos de más de una vez por todas. Sin embargo, cuando encuentran la "dieta ideal" y logran el peso deseado, en la mayoría de los casos vuelven a su dieta anterior lo que ocasiona la recuperación de los kilos perdidos. ¿Te ha pasado esto alguna vez?

En esta oportunidad te voy a enumerar algunos consejos que te pueden ayudar a lograr tu propósito de este año: bajar de peso sanamente

En primer lugar debes tomar conciencia del problema que enfrentas. Está demostrado que la obesidad predispone al individuo a muchas enfermedades degenerativas como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. Por lo tanto debes concientizarte y trabajar en función de tu salud más que tu apariencia. Tu objetivo no debería ser el querer verte "flac@", o verte como los modelos de revistas. Debes saber que esas fotos casi o nunca muestran la realidad. Lo más importante es que quieras lograr tu peso ideal y saludable según tu edad, altura y contextura y no querer verte como la modelo de moda. Todos somos diferentes y cada uno requiere una dieta determinada para lograr mantenerse saludable.


Ahora te voy a aconsejar que comiences a modificar sus hábitos alimentarios de forma agradable, y uno a uno. De esta forma iras instaurando unos más saludables para siempre. Estos pueden ser algunos:

1.     Desayuna temprano, entre la primera hora luego de despertar, nunca omitas el desayuno, es muy importante. Desayunar te ayuda a recuperar los valores de glucosa en sangre luego de las horas sin comer durante la noche. Está demostrado que las personas que desayunan tienden a seleccionar alimentos más saludables durante el día, ayudando a mantenerse en el peso ideal. 

2.     Programa tres comidas principales en tu horario regular y dos meriendas que pueden ser una a media mañana y otra a media tarde. Ejemplos de meriendas pueden ser: yogur bajo en grasa con fresas y nueces o una pieza de fruta y almendras.

3.     En el desayuno recuerda incluir frutas, puedes tomar una porción de fruta antes de desayunar. También añade fuentes de proteínas de alto valor biológico como: claras de huevo, queso blanco, yogur bajo en grasa y además carbohidratos complejos como: avena, cebada o pan integral. Recuerda también incluir grasas saludables como nueces, mantequilla de maní o aceitunas

4.     Limita o evita del todo ingerir alimentos y bebidas con azúcar común como: refrescos, caramelos, chicles, galletas y tortas. Si tienes ganas de algo dulce durante el día, las frutas son una buena elección, entre ellas las frutas secas como uvas pasas o arándanos secos. Otra buena elección es el chocolate con alto contenido de cacao (70-85% tiene un buen sabor sin ser muy fuerte). En cuanto a las bebidas prefiere agua, infusiones, te o jugos naturales recién exprimidos

5.     Disminuye o evita por completo las frituras y los pasteles de hojaldre. En cambio procura cocinar los alimentos horneados, asados, hervidos o a la plancha. 

6.     Sustituye la mayonesa, mantequilla y margarina por queso crema light, queso ricota o dip de humus (crema de garbanzos).

7.     Toma como costumbre a beber un vaso de agua, infusión o te antes de cada comida y libremente entre las comidas. 

8.     Aumenta la ingesta de fibra en tu dieta: frutas y vegetales, alimentos de tipo integral (pan, galletas, arroz, pasta, avena) y legumbres. Te recomiendo hacer esto paulatinamente. 

9.     Intenta lo más posible comer variado, sin temer incluir los carbohidratos saludables. Visualiza tu plato: la mitad del plato con ensalada o vegetales cocidos, la cuarta parte un acompañante saludable como arroz integral o granos; y la otra cuarta parte con una fuente de proteínas de alto valor biológico como pescado, aves sin piel, carne magras.

10. Realiza más ejercicio físico. Caminar, nadar, bailar, bicicleta, etc.  Inscríbete en un gimnasio con un amig@ y así tendrás compañía y será menos probable que lo dejes. Si nunca has practicado ejercicio consulta primero con tu médico y comienza poco a poco.

11. Bueno pero no todo tiene que ser restricciones. Tampoco es bueno reprimirse de alguna "canita al aire" como dicen. Una o dos veces por semana escoge algún alimento que guste mucho: dulce, caramelo, bollería, frito, etc. Preferiblemente durante la mañana. Si realizas ejercicio físico y comes saludablemente al menos 5 días a la semana, el balance estará a tu favor. 

12. Duerme entre 7 a 8 horas día, al menos 5 días a la semana. El déficit de sueño puede dificultar el control de la obesidad, aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular.

Te propongo que incluyas estos hábitos saludables en tu día a día de manera progresiva. No tienes porque cambiar tus hábitos actuales de un día para otro, esto tampoco es saludable, ya que nuestro organismo reacciona de forma diferente a los cambios. Lo mejor es acostumbrarte poco a poco y de esta forma podrás mantenerlos durante el resto de tu vida y vivir más años de forma saludable.

Toma en cuenta que “Every journey starts with little steps” (todo viaje empieza con un pequeño paso)

Recuerda, Nutrición es Bienestar!