Consigue los resultados esperados de tu entrenamiento con una alimentación balanceada

Es una realidad que para lograr adelgazar debemos quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Por lo tanto, el plan ideal a seguir cuando queremos, bien sea bajar de peso o llegar al nivel de fitness que deseamos, es combinar correctamente nuestra alimentación con un plan de ejercicio habitual y prolongado en el tiempo.

Algunas investigaciones muestran que la práctica de ejercicio habitual, aunque puede producir aumento en la sensación de apetito, nos ayuda a disminuir la ingesta calórica en relación al gasto energético. Así mismo, también nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.

Desde el momento en que empezamos a ejercitarnos de forma habitual, comenzamos a tener hábitos más saludables, además de que, debido a que nuestro gasto energético es mayor, podremos comer más calorías sin sufrir aumento de peso. Al comer más también aumenta nuestra ingesta de vitaminas y minerales por lo que el riesgo de deficiencias es menor.

Entonces, ¿que esperas para empezar a moverte?. Como ves todo es beneficio, tanto para ti como para los que te rodean.

Ahora bien, ¿cómo podemos combinar de forma adecuada nuestro consumo de alimentos con el ejercicio?

En primer lugar debes saber que es necesario combinar los tres macronutrientes principales de forma adecuada: Proteínas, Carbohidratos y Grasas. En personas físicamente activas las proporciones deben ser:

• 12-15% de Proteínas
• 20-33% de Grasas
• 55-65% de Hidratos de Carbono

Estas proporciones son ligeramente mayores que las aconsejadas para personas sedentarias. Debes saber que estos porcentajes son relativos a las calorías totales ingeridas durante el día. 

Durante el ejercicio se queman principalmente glucógeno (polisacárido que contiene moléculas de glucosa y se almacena en el músculo e hígado como reserva energética) y las grasas; mientras que las proteínas se queman en mínima proporción. Las proteínas son esenciales para reparar las micro lesiones de las fibras musculares que se producen durante el ejercicio y posteriormente ayudar a crecer el músculo. Si embargo las dietas hiperproteicas por si solas no ayudan a crecer la musculatura. La forma ideal para conseguir aumento del músculo es siguiendo un entrenamiento regular y una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y suficiente en proteínas.

La recomendación de consumo de proteínas para deportistas que realizan entrenamiento de resistencia intenso es de 1,2-1,4 g/kg/día mientras que para la población en general es de 0,8 g/kg/día. Por lo que puedes ver la cantidad que requiere un deportista no es mucho más que para el resto de la población. Actualmente el consumo de proteínas en la población general suele ser bastante alto, por lo que no sería necesario hacer esfuerzo en aumentar su consumo si realizas actividad física moderada. 

Es importante destacar que las proteínas consumidas en exceso, las que el organismo no necesita para el crecimiento, no se almacena sino que activan procesos de degradación de aminoácidos y da lugar a la transformación de los restos hidrocarbonados en grasa. Así es, un exceso de proteínas produce grasas!. Además este exceso también afecta la función de los riñones e hígado, ya que los somete a un trabajo extra para el cual no están preparados, lo que lleva a aumentar la eliminación de calcio por la orina, aumentando los riesgos de osteoporosis. Otro aspecto importante es que, a pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos, como el amoníaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano es muy complejo y completo por lo que dispone sistemas de eliminación bastante eficientes, sin embargo cualquier exceso de proteínas causa un cierto grado de intoxicación que a la larga provoca la destrucción de tejidos y por consiguiente enfermedades o envejecimiento prematuro. Así que, debemos evitar a toda costa consumir más proteínas de las que requerimos, de esta forma evitamos correr riesgos innecesarios.

Ahora hablemos de las necesidades de grasas. Como has visto una persona físicamente activa requiere un consumo de entre 20-33% de este macronutriente. Las grasas son muy importantes en la dieta de un deportista ya que le proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. No se han encontrado beneficios en el rendimiento atlético por consumir dietas con muy poca grasa (<15%) , ni tampoco con dietas ricas en grasa. Cabe destacas que es es muy importante que sean grasas buenas.

En cuanto a los hidratos de carbono. Para conseguir los mejores resultados del ejercicio físico es necesario aportar una cantidad adecuada de estos (55-65% de la energía). La resistencia y el rendimiento tanto en actividades físicas de más de 60 minutos como en ejercicios cortos e intensos, se relaciona con los almacenes musculares de glucógeno. Se ha comprobado la ventaja de aumentar y preservar estos niveles, lo que se puede conseguir con el aporte de hidratos de carbono mencionado anteriormente. Sin unas buenas reservas de glucógeno en los músculos e hígado, y sin aportes frecuentes a través de la comida, se reduce el tiempo durante el cual se puede mantener el esfuerzo físico.

Los hidratos de carbono aconsejados para mantener el rendimiento físico son aquellos complejos (con bajo indice glucémico como los aportados por cereales, verduras, hortalizas, frutas, etc.) ya que proporcionan a largo plazo un mayor aumento del glucógeno muscular. Sin embargo un 10-15% de las calorías pueden ser de carbohidratos simples (con alto índice glucémico como glucosa, sacarosa, etc.).

Seguro te preguntaras que es lo más recomendable para comer antes y después de la práctica del ejercicio. Pues bien, ya hemos hablado que para conseguir un aumento de la musculatura y buen rendimiento durante el ejercicio, es importante combinar carbohidratos y proteínas. Ahora bien, si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo. Sin embargo hay que enfatizar sobretodo en el tipo de carbohidratos. Veamos:

1. Antes del ejercicio es importante consumir carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas, verduras, los cuales elevan y mantienen la glucosa sanguínea sin aumentar la secreción de insulina. Si consumes carbohidratos simples que elevan la insulina, esta inhibirá la salida de grasa de las células ubicadas en tu cuerpo. Si tus músculos obtienen la energía de la glucosa que aportan los hidratos de carbono simples consumidos no tendrán la necesidad de obtener energía de tus grasas de reserva. Como he mencionado antes es importante consumir también proteínas antes del ejercicio para promover la formación del músculo, sin embargo no debemos excedernos. Es muy común cometer el error de tomar batidos con alto contenido de proteínas antes del ejercicio, ya que las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos lo cual nos pueden causar dolor de estomago. Lo recomendable es consumir una pequeña porción de proteínas con carbohidratos de bajo indice glucémico y realizar el ejercicio unas 2-3 horas después de la comida para así no sentir pesadez en el estomago.
2. Durante el ejercicio son muy útiles los carbohidratos simples ya que retardan la aparición de fatiga de 15 a 30 minutos. Esto por supuesto si la actividad es intensa y por mas de 2 horas. 
3. Después del ejercicio lo más recomendable es ingerir carbohidratos simples y proteínas ya que, en las 2 primeras horas después del ejercicio estos ayudan a la recuperación rápida del glucógeno muscular que se ha agotado durante la actividad. Pasadas las 2 horas la recuperación es más lenta. 

Es importante que no realices ejercicio con el estomago vacío. Este es un error muy frecuente. Es fisiológicamente imposible quemar grasa pura de nuestro cuerpo ya que, durante el ejercicio, se queman tanto carbohidratos como grasas y si no hay carbohidratos disponible en el momento, el cuerpo se ve forzado a romper las fibras musculares para así obtener energía. 

Por ultimo, también es importante la hidratación antes, durante y después de la actividad física. Durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de líquidos por el sudor (1.5-3.5 l/hr), lo que hace que el deportista tenga riesgos de sufrir deshidratación reduciendo el rendimiento físico y si las perdidas son extremas puede poner en riesgo la salud. Es importante no esperar a que aparezca la sensacion de sed ya que cuando esto sucede el cuerpo ya ha perdido bastante liquido. Se debe planificar la hidratación sobretodo cuando la actividad es intensa y prolongada.

Espero que esta información te ayude a lograr el mejor rendimiento de tu actividad física diaria.

Recuerda, Nutrición es Bienestar!