¿Cuál es la mejor fuente de calcio para tus huesos?

En la actualidad existe un gran debate acerca de si el consumo de leche nos ayuda a prevenir fracturas y la osteoporosis o no. Por una parte están aquellos que piensan que la alta ingesta de calcio, en la forma de los tres vasos de leche al día recomendados, nos ayudaría a prevenir osteoporosis y fracturas. Sin embargo cada año, la osteoporosis produce alrededor de 1,5 millones de fracturas, sólo en Estados Unidos.

Por otro lado están aquellos que piensan que el consumir gran cantidad de leche no afecta el riesgo de fracturas y además podría contribuir a otros problemas como enfermedades del corazón o cáncer de próstata.

¿Quien tiene la razón? La respuesta no se sabe a ciencia cierta. Sin embargo sí se conocen algunas propiedades del calcio y sus efectos en el organismo. Hablemos sobre ellas.

¿Que es el Calcio y como lo obtenemos?

El calcio (Ca) es un mineral que el cuerpo necesita para numerosas funciones incluyendo la creación y mantenimiento de los huesos y dientes, coagulación de la sangre, transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco. El 99% del calcio en el cuerpo humano esta concentrado en los huesos y dientes. El 1 % restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

El organismo obtiene el calcio de dos maneras. La primera mediante el consumo de alimentos o suplementos que contengan calcio. Una buena fuente son los productos lácteos, los cuales contienen la mayor concentración de calcio altamente absorbible por el organismo por ración. También verduras de hojas verdes y los granos. 

Los suplementos de calcio también son una buena fuente y frecuentemente contiene vitamina D. Al tomar calcio junto a esta vitamina parece ser más beneficioso para la salud de los huesos que si se toma el calcio solo. Busca aquellos que sean de Citrato de Calcio, y no compres los de Carbonato de Calcio ya que podría producir cálculos renales. 

La otra forma que el organismo obtiene el calcio es sacándolo de los huesos, cuando los niveles de calcio en sangre bajan mucho. Idealmente el calcio que se toma de los huesos es luego remplazado, pero esto no siempre sucede.

¿Es la leche la mejor fuente de Calcio?

Cuando pensamos en calcio lo primero que nos pasa por la mente es LECHE. Pero ¿debe ser la leche nuestra única fuente de este mineral?. La leche es solo una de las muchas fuentes de calcio que podemos encontrar en la naturaleza. Las verduras frondosas, vegetales verdes como espinacas y algunas legumbres como soya y garbanzos son otras fuentes importantes. También encontramos alta cantidad de calcio en: algas como el kelp, las hojas de mostaza, el bok choy (col china), los brotes de granos, la caballa y sardinas con huesos, el ajonjolí, almendras y castañas, avellanas, nuez de nogal y tofu.

Existen algunas razones por las que la leche no es la mejor fuente de Calcio para muchos:

1. Intolerancia a la lactosa: muchas personas padecen en algún grado de intolerancia al lactosa (el azúcar de la leche). Para ellos tomar o comer productos lácteos puede causar problemas como hinchazón en el estómago, calambres, gases y diarrea. Una alternativa para estas personas que quieren disfrutar del consumo de productos lácteos es tomar enzimas digestivas que digieren la lactosa, o consumir leche sin lactosa o con la enzima lactasa incluida. 
2. Contenido de grasas saturadas: muchos productos lácteos contiene altas cantidades de grasas saturadas y este tipo de grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Si deseas disfrutas de los lácteos escoge aquellos con el mínimo porcentaje de grasa.
3. Posible aumento del riesgo de cáncer de ovarios: Altos niveles de galactosa (el azúcar que se libera al digerir la lactosa) pueden conducir a daño en los ovarios y en consecuencia a cáncer de ovarios. Sin embargo esta asociación no se ha demostrado completamente. Es necesario que se realicen mas investigaciones a este respecto.
4. Posible aumento del riesgo a padecer cáncer de próstata: una dieta alta en calcio se ha relacionado como posible factor de riesgo de padecer cáncer de próstata. En un estudio de Harvard, aquellos hombres que tomaban dos o más vasos de leche al día tenían casi el doble de riesgo de desarrollar cáncer de próstata que aquellos que no tomaban leche.

¿Cuáles son las recomendaciones para la ingesta de calcio y la salud de los huesos?

Una adecuada ingesta de calcio durante nuestra vida es necesaria para reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta de calcio y vitamina D, realizar ejercicio de resistencia regularmente, es muy importante para crear la máxima densidad y fuerza ósea posible. Luego de los 30 años, los factores de riesgo aumentan y estas medidas pueden ayudar a disminuir la perdida de densidad ósea, sin embargo no previenen totalmente la perdida ósea por el envejecimiento.

La leche y los productos lácteos son una fuente conveniente de calcio para muchos. Estos también son una buena fuente de proteína y están fortificados con vitamina D y A. Sin embargo las dosis óptima de calcio no esta bien clara. La ingesta diaria recomendada de calcio es, para las personas entre 15 y 50 años 1000 mg calcio al día y para aquellos de 50 años en adelante 1200 mg de calcio al día. Sin embargo estos resultados son productos de estudios a corto plazo y pueden ser niveles mayores de lo que la gente de verdad necesita. 

Actualmente no hay buena evidencia de que el consumo de más de un vaso de leche al día, dentro de una dieta balanceada (la cual puede proveer 300 mg de calcio al día) pueda reducir el riesgo de fracturas. Debido a que los resultados sobre el riesgo de producir cáncer de ovarios y de próstata no son concluyentes, puede ser prudente evitar el consumo de altos niveles de productos lácteos.

Un consumo moderado de calcio y productos lácteos tiene sus beneficios más allá de la salud ósea. Estos incluyen disminuir el riesgo de tensión alta, y cáncer de colon. Estos beneficios vienen del consumo de un vaso o dos al día de leche, además del consumo de otros alimentos fuentes de calcio en la dieta.

Entonces si quieres obtener los beneficios del calcio y disfrutar de los lácteos, lo recomendable es consumir uno o máximo dos vasos de leche al día, preferiblemente baja en grasa o totalmente descremada. Además incluyen en tu dieta vegetales de hoja verde, col rizada,  legumbres y algunos tipos de nueces como almendras. Como nombre anteriormente, otra fuente importante son las sardinas y caballa, sobretodo sus espinas, que son tan finas que las podemos masticar y comer. El calcio también lo encuentras en la espinaca y cardo sin embargo estos vegetales contienen acido oxálico el cual que hace al calcio menos disponible para el organismo. También puedes consumir una variedad de productos fortificado en calcio que se encuentran en el mercado como por ejemplo Shakeology®. Este es un suplemento alimenticio que te puede ayudar a aumentar tu consumo de calcio y vitamina D sin agregar calorías, ayudándote a controlar tu peso. 

Ahora que sabes un poco más sobre este importante mineral, selecciona la mejor opción para ti y tus huesos.

Recuerda, Nutrición es Bienestar!