Los minerales en la dieta

En este artículo seguiremos con la serie de Vitaminas y Minerales. En esta parte hablaremos de los Minerales Esenciales

Primero que nada, ¿sabes que son los minerales?

Los minerales son sustancias originadas en las rocas y piedras minerales y las obtenemos mediante el consumo de animales que han comido plantas y también a través del agua que consumimos que contenga minerales. Los minerales las requerimos en cantidad mínimas y son esenciales para tener una buena salud. 

Los minerales son sustancias que ayudan a regular el metabolismo (reacciones que constantemente están ocurriendo en nuestro organismo). Por ejemplo, en los huesos están almacenadas las reservas de Calcio, Fósforo y Magnesio, que en caso de alguna deficiencia el organismo puede hacer uso de ellas. Los minerales  se encuentran en muchas moléculas del cuerpo y ayudan en diversas reacciones químicas. Por ejemplo, el Azufre es parte de la Vitamina B1 (Tiamina), el Calcio activa la acción de las enzimas digestivas que digieren las grasas y el Cobre es necesario para la incorporación del Hierro en la hemoglobina (la molécula que transportan el oxígeno en sangre).

¿Cómo obtenemos los minerales?

Ningún alimento es una fuente completa de minerales. Es por ello que una dieta variada y balanceada nos proporcionara las cantidades de minerales que necesitamos. Además el organismo es capaz de almacenar los minerales para usarlos cuando el consumo en la dieta es bajo pero las reservas se pueden agotar si no las reponemos.

Las mejores fuentes de minerales son los alimentos de origen animal, ya que generalmente contienen los minerales en las proporciones que requerimos. Las frutas y vegetales también son una fuente muy importante.  Otra fuente es el agua, la cual nos aportan minerales como Flúor (para prevenir deterioro de los dientes), Calcio, Magnesio y Hierro.

Los minerales se clasifican en Macrominerales y Microminerales según el porcentaje que representan en el peso corporal y la cantidad que requerimos diariamente. Los Macrominerales representan más del 0,005% del peso total y necesitamos tomar alrededor de 100 mg de estos al día. Entre éstos están incluidos el Calcio, Magnesio, Fosforo, Potasio, Sodio y Azufre. Los Microminerales conforman menos del 0.005% del peso corporal y requerimos menos de 100 mg al día. Entre los más importantes estan el Cromo, Cobre, Fluor, Iodo, Hierro, Selenio y Zinc.

Los Minerales se diferencian de las Vitaminas en que no se destruyen por el calor o la luz. Sin embargo se pueden perder grandes cantidades en el agua durante la cocción. Es por ello que se recomienda evitar hervir los vegetales. Es mucho mejor cocinarlos al vapor usando muy poca agua y poco tiempo. Otra idea es cocinarlos en el microondas para controlar mejor el tiempo de cocción. Si te gustan hervidos, primero hierve el agua y después añade los vegetales, y considera guardar el agua para preparar algún caldo de verduras. 

¿Que enfermedades se producen por deficiencias de Minerales?

Las enfermedades más comunes causadas por deficiencias de minerales son Anemia (deficiencia de Hierro), Osteoporosis (deficiencia de Calcio), alargamiento de la glándula Tiroides (deficiencia de Iodo), deterioro dental (deficiencia de Flúor). Ya que el cuerpo almacena los minerales, pueden pasar años antes de que los síntomas se produzcan.

Ya sabes un poco más sobre los Minerales y sus funciones, y para obtener los requerimientos diarios de éstas importantes sustancias la clave es mantener una dieta balanceada, incluyendo variedad de frutas y verduras.

Recuerda, Nutrición es Bienestar!