Esta es la primera entrega de Mis Super Alimentos. En este y futuros artículos enumerare algunos de mis alimentos favoritos para tener siempre en la cocina. Son alimentos definitivamente saludables que, al incluirlos regularmente en tu dieta, te ayudaran a mejorar tu salud integral:
1. Vegetales verdes:
Los vegetales verdes como la col rizada, acelga, col verde, brocoli, espárragos judías verdes, etc. están llenas de vitamina A y C, también de Hierro, Calcio y Fito-nutrientes También contienen grandes cantidades de fibra y pocas calorías lo que los convierte en los alimentos perfectos para mantener sano el corazón y delgada tu figura. Las recomendaciones de las guías alimentarias tanto Americana como Canadiense recomiendan al menos 7 raciones variadas de estos vegetales, al día.
2. Legumbres:
Las legumbres también nos aportan grandes cantidades de fibra. La mayoría de los granos contienen 15 gr de fibra por taza. Como he mencionado antes la fibra juega un papel muy importante para mantener nuestra salud. Si no has comenzado a consumir más fibra, te recomiendo hacerlo desde hoy mismo. Los beneficios son muy numerosos!.
Estudios revelan que las legumbres ayudan a regular los niveles de colesterol debido a la alta cantidad de fibra soluble que contienen y su bajo indice glicémico. Estos dos componentes trabajan juntos ayudando a que los niveles de azúcar después de una comida se eleven mas lentamente comparado con otros alimentos con alto indice glicémico. Esto es una excelente noticia para los diabéticos!. Y para aquellos que quieren controlar su peso también, ya que el bajo indice glicémico te ayuda a mantener controlada el hambre y la fibra te sacia por mas tiempo. Ademas de esto, lo granos también contienen antioxidantes los cuales están ligados a prevenir algunos tipos de cáncer.
Depende del tipo de legumbre su preparación sera mas rápida. Por ejemplo, las lentejas son muy rápidas de preparar, no necesitan remojo previo. En cambio los fríjoles negros si deben ser remojados al menos una hora en agua caliente. Sin embargo, si no tienes muchos tiempo siempre esta la opción de los enlatados, solo asegúrate de enjuagarlos bien con agua para disminuir la cantidad de sodio que contienen.
Depende del tipo de legumbre su preparación sera mas rápida. Por ejemplo, las lentejas son muy rápidas de preparar, no necesitan remojo previo. En cambio los fríjoles negros si deben ser remojados al menos una hora en agua caliente. Sin embargo, si no tienes muchos tiempo siempre esta la opción de los enlatados, solo asegúrate de enjuagarlos bien con agua para disminuir la cantidad de sodio que contienen.
3. Arándanos:
El arándano es una fruta excepcional. Se pueden disfrutar de muchas formas: solas, combinadas con otras frutas, añadidas a batidos, yogures o en recetas tanto dulces como saldas. Se pueden añadir a cualquier plato, le dan un toque delicioso a tus recetas. En verano se pueden conseguir a muy buen precio porque están en temporada, sin embargo en invierno se pueden comprar congeladas.
Una taza de arándanos contiene:
- Calorías: 84 Kcal
- Proteína: 1.1 g
- Carbohidratos: 21.4 g
- Fibra: 3.5 g
- Grasa: 0.5 g
- Indice Glicémico: Bajo (menos de 55)
Como puedes ver contienen alto cantidad de fibra . Son potentes antioxidantes y además son ricas en Potasio y contienen altas cantidades de Calcio, Fósforo, Manganeso y Vitamina C. Contienen unos fito-nutrientes llamados antocianinas los cuales son unos potentes antioxidantes y le dan el color púrpura a la fruta. Además estos elevan el efecto antioxidante de la vitamina C.
4. Semillas de Linaza:
Las semillas de linaza son una fuente vegetal alternativa de grasas omega-3. Recordemos que las grasas omega-3 son esenciales, no las producimos sino que debemos consumirlas con los alimentos. Estas semillas has sido estudiadas por sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Por otra parte, la linaza también contiene grandes cantidades de fibra. Muchos estudios comprueban que la mayorías de nosotros no consumimos suficientes cantidades de fibra al día. Una cucharada de semillas de linaza contiene alrededor de 8 gramos de fibra. Recordemos que la fibra mantiene nuestro sistema digestivo en movimiento. Sin embargo, si no consumes mucha fibra normalmente debes comenzar lentamente, ya que si el sistema digestivo no esta acostumbrado puede reaccionar adversamente y causarte incomodidades. Si quieres comenzar a consumir linaza debes molerla primero y consumirla de una vez, ya que al consumirla en grano ella pasa a través del sistema digestivo sin aportar ningún beneficio. Puedes incluirla en tu dieta añadiéndola a sopas, avena, yogur, la mezcla de las arepas etc.
5. Yogur bajo en grasa
El yogur es un alimento muy versátil. Puedes disfrutarlo solo, usarlo en salsas para untar o mezclarlo en aderezos para ensaladas. El yogur se puede clasificar definitivamente como una alimento saludable, si se sabe escoger el tipo adecuado. Así como los hay a base de soja, con ingredientes saludables para el corazón, con fibra y grasas omega-3, también puedes conseguir aquellos con cantidades elevadas de grasa y azúcares Para seleccionar el tipo de yogur mas saludable debes leer las etiquetas verificando la cantidad de azúcar añadido y grasas. Mientras mas larga la lista de ingredientes menos saludables es, ya que contiene mas calorías y aditivos.
Espero que a partir de ahora siempre tengas a mano estos alimentos que sin duda te harán sentir Saludable y en Bienestar!!.
Espero que a partir de ahora siempre tengas a mano estos alimentos que sin duda te harán sentir Saludable y en Bienestar!!.
Recuerda, Nutrición es Bienestar!
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